こんにちは、Masu父さんです
育児に関する書籍を購入して読むことがあります。本記事では読んだ内容のアウトプットとして本を要約した記事になります。ご承知おきください
★こんな人にオススメの記事★
・3歳〜小学生のお子様家庭のパパママ
・子供の体力をつけてあげたい！
・本を読む時間がないから簡単に知識を得たい！
ではいきましょう！
1.【子育てベスト100】学力編
本書は『子育てに関するよくある悩み•課題を6つのカテゴリー全100項目』で紹介！
1記事1カテゴリーにまとめていきます。第6回目は”体力編”最終回です！
以下過去編も合わせてご覧ください！
2.子供の体力は近年低下している⁉︎
3歳の長女はこれでもかってぐらい体力オバケです笑。ここからはもっと変化していくのでしょうか
以下のデータも参考にしてみましょう
小学生の体力合計点の推移：スポーツ庁調べ
ここ3年は間違いなく新型コロナウィルスの影響が大きいと考えられます
しかし、それ以前から子供の体力低下は進んでおり、問題視されていたようです
【子供の体力低下・運動不足の要因】
- 学校外の学習活動や室内遊び時間の増加による、外遊びやスポーツ活動時間の減少
- 空き地や生活道路といった子ども達の手軽な遊び場の減少
- 少子化や、学校外の学習活動などによる仲間の減少
上記3つは納得の理由な気がします。本書では運動に関する内容も含め身体作りに重要な”子供の食事”についてもまとめています！ぜひ最後までご覧ください！
3.子供の体力を向上させる3つのポイント
3-1 バランスよく「栄養」をとる
子供の食事で最も重要なことは「全体のバランスを整える」こと
栄養管理士：牧野 直子氏
バランスを整えるためには、主食・主菜・副菜を揃えることが基本。牧野氏によると「主食３：主菜１：副菜２」の割合がベストのバランスだそうです
では実際にバランスよく栄養をとるにはどうすれば良いのでしょうか？
「主食・主菜・副菜」をワンセットにする
長女は偏食です。。。本書では何でも食べられることが前提ですのでご承知おきください
主食(糖質)
主食(糖質)・・・ごはんやパン・麺など糖質が中心です。糖質は脳と体を動かすエネルギーの源になります
特徴：糖質は不足してしまうと代わりにタンパク質が使われ、体が大きくなるために必要な栄養素を使ってしまう。その結果、骨や筋肉の成長をさまたげてしまいます
大人も注意！糖質制限をする方も多いと思いますが、疲れやすくなったり、筋肉が減って反対に太りやすい体になってしまいます！正しい食事を！
主菜(タンパク質)
主菜(タンパク質)・・・肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食材でつくります。主菜は筋肉や血液などをつくる基になります。
特徴：特にスポーツをしている子供は筋肉の疲労回復のためにタンパク質をしっかりとることが必要です。体の成長(身長)・体力にも直接的に関わってくる栄養素です
副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)・・・野菜・きのこ類・海藻・こんにゃくなど、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれているおかず。
特徴・・・副菜は体の調子を整えます。副菜は1食に２品以上が理想ですが、具だくさんの味噌汁なら１品で栄養満点！主菜に野菜をたっぷり加えることでも補うこともできます。ミネラルは体で生成されることのない栄養素なのでしっかり食事で摂る必要があります。
毎日２杯の”牛乳”を飲む
日本人の食生活で一番不足している栄養素が”カルシウム”なんです！
カルシウムは特に子供の成長期に欠かせない栄養素です。カルシウムの大半が蓄積されるのは成長期
大人になって骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や生活習慣病にならないよう、子供の時期からしっかり摂取しておくことが大切
1日の摂取目安：牛乳なら学校で出るような牛乳ビン2本分
乳製品以外にもカルシウムが含まれている食材は多くあります。青菜類・海藻類(ひじき)・大豆製品(木綿豆腐・納豆)・小魚など
私は子供のころじいちゃんに”にぼし”をおやつで与えられていた記憶があります。じいちゃん。ありがとう
夕食が遅くなるなら2回にわける
最近では子供の習い事も夜遅くまで行われることも多く、夕食の時間が遅くなりがちな家庭も多いかもしれません。そんな時は「2回に分けてたべさせればいい」と栄養管理士の牧野氏はアドバイスしています
【夕食1回目】
夕方にパンやおにぎり等の主食系を先に食べさせておきます。肉まんやおにぎりに含まれている豚肉やサケ、たらこなどのビタミンB1は主食の糖質と一緒にとると脳の働きがよくなります
【夕食2回目】
普段の食事より1〜2割少なめの主菜と副菜を食べさせます。ただし2回目のおかずは、揚げ物など消化に時間がかかるものは避けた方がベター。睡眠が浅くなったり、翌朝食欲がわかず朝食を食べられなくなったりします
3-2 朝ごはんを食べる”シンプルなパターンをつくる”
一番抜いてはいけないのが朝食と言えるでしょう！
朝食をとる重要性
【朝食を摂るメリット】
- 体内リズムが整う・体のスイッチON
- 集中力が高まり勉強に集中しやすい
- 腸や胃が刺激され便秘や肥満を予防
主に上記が挙げられます。またしっかり噛むことによって「幸せホルモン」セロトニンが分泌されます。セロトニンは精神を落ち着かせる神経伝達物質。これが不足すると気分が落ちたり、寝つきが悪かったりします。
朝ごはんをしっかり噛んで食べれば脳内で「幸せホルモン」の分泌が活性化します
余裕をもって起こす
小学生の6人に1人は朝食を食べていな。という残念なデータがあります。
朝は1分1秒でも長く寝ていたい大人も多いでしょう。朝食を削ってまで睡眠をとる子供も少なくはないでしょう
しかし、子供はまだ消化管が十分に発達しておらず一度にたくさん食べることはできません。なので３食しっかり食べることで大事な栄養を摂取すつ必要があります
エネルギー不足のまま学校に行くと授業に集中できず頭がボーっとしたり、体が思うように動かず怪我をしやすくなります
朝起きてから家をでるまでに必ず朝ごはんを食べてられるよう余裕を持って起こすようにしましょう！前日の早寝もポイント！
パターンを決める
朝ごはんも「主食3：主菜1：副菜2」で摂ることが基本です。とは言え、忙しい朝にそこまで手間をかけるのは大変。なので”朝はパターンを決めておくと楽！”
主食：ごはん→主食：納豆・副菜：味噌汁
主食：パン→主菜：卵・副菜：野菜ジュース
上記のように主食を軸にパターンを決めておくと迷うこともなく楽です！
3-3 スポーツをする”マルチな競技をのびのび楽しむ”
ここでは1つの競技に幼い頃から打ち込んでプロを目指すようなカタチではなく、成長期に様々なスポーツに触れることを推奨しています
さまざまな競技を楽しむ
欧米の子供には、野球・サッカー・バスケットボールなど季節ごとに競技を変える「マルチスポーツ」が定着しています
様々なスポーツを体験することで、隠れた才能を見つける機会を増やすだけでなく、様々な体の部分を使うことでバランスのいい体づくりができます
メジャーリーグで活躍している大谷翔平選手は、小学校時代に野球だけでなく水泳も習っていたことが関節の柔軟さに繋がっているといわれています。マルチスポーツのメリットは近年注目されています
オーバーユースに気をつける
オーバーユース・・・身体の特定の部位に対して、通常はリカバリーできる範囲を超えるストレスが継続的に加わっている状態です。 その結果として起こる障害の代表例としては、投球障害肩、野球肘、ジャンパー膝、疲労骨折、骨端症などが挙げられます。
オーバーユースを防ぐには毎日違うことをするのが推奨されています
例えば野球：今日は走り込みをしたら翌日は素振りをして上半身を使う。違うポジションをやってみる・左打ちもやる。といった具合です
スポーツの前後にストレッチ(関節も動かす)を入れてあげることもさらに良いです
個人的オススメの習い事
上記内容を踏まえてMasu父さんがオススメの習い事を１つご紹介いたします。個人的見解ですのでご承知おきください
【コーディネーショントレーニング】
言わば、幼少期に養うべき運動の基礎能力を高めるトレーニングを指します
特徴：何かに特化したことを行わず様々な運動や遊びを通してコーディネーション能力を高めていきます
コーディネーション能力は全部で7つ。「リズム能力」「バランス能力」「変換能力」「反応能力」「連結能力」「定位能力」「識別能力」。各スポーツはこれらいくつかの能力が複合して動作につながります。例えばボールを投げる動作：各関節を上手に動かすための連結能力と、相手との間合いをみて力加減を調整する定位能力が求められます
最近では、習い事として競技＋アップ時間にコーディネーショントレーニングを組み合わせている習い事も多いです。ぜひ注目してみてください！
習い事としてスイミングもオススメしています！
まとめ
現在も幼少期から親や兄弟の影響などで競技志向が強い環境でスポーツをしている子供も多いと思います。その一方では部活動を地域移行させスポーツクラブ化させていく流れもあります
パパママは子供のスポーツはまず健康第一・体が健やかに成長できるようなサポートはいつの時代でもしていってほしいと思います。
今回は以上となります。育児楽しんでいきましょう！
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